top of page

فوائد بذور الشيا

  • Writer: بسمة الجندلي، رئيسة التحرير
    بسمة الجندلي، رئيسة التحرير
  • Aug 26, 2020
  • 5 min read




تُعدُّ بذور الشيا من نباتات فصيلة النعناع، وهي تنتج من نبات يُدعى القصعين أو الميرمية الاسبانية و (الاسم العلمي: Salvia hispanica)، وهي من النباتات التي تعود زراعتها كمحصول غذائيّ إلى زمن بعيد في عديد من البلدان و كانت تعتبر المحصول الرئيسي في كولومبيا وغواتيمالا و تنمو أيضا في وبوليفيا وأستراليا والمكسيك حيث قدمت بذور الشيا في المكسيك كطبق تقليدي، يحتوي البذور المطحونة مع الماء والليمون والسكر، ويسمى "تشيا فريسكا".




لبذورالشيا قيمة غذائية عظيمة فهي تحتوي على الماء, البروتين, الدهون, الكربوهيدرات, الألياف, الكالسيوم, الحديد, البوتاسيوم, المغنيسيوم , الفسفور, الصوديوم , الزنك , النحاس, المنغنيز, السيلينيوم, فيتامين ج , فيتامين ب1, فيتامين ب2, فيتامين ب3, الفولات , فيتامين أ و فيتامين هـ .


تحتوي بذور الشيا على الألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وعلى تنظيم نسبة السكر في الدم، كما تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان وهي مُهمّة لصحة الجهاز الهضمي، وتُساعد على منع الإمساك، حيثُ يوصى الاطباء بتناول الألياف بشكل عام بمقدار 25 غراماً يومياً للنساء من عمر 19 إلى 50 عاماً، و38 غراماً يومياً للرجال من سن 19 إلى 50 عاماً، و من المؤكد أن إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى النظام الغذائي يساعد على الوصول إلى الكمية الكافية من الألياف يومياً.



بذور الشيا هي مصدر غنيّ بالأحماض الدهنية المفيدة: حسب ما ذكرت دراسات عالمية أنّ بذور الشيا تحتوي بشكلٍ كبيرٍ على حمض اللينولييك وحمض ألفا-اللينولينيك، واللذان يُستخدمان لإنتاج أحماض أوميغا-3 الدُهنيّة الأخرى، وغيرها من الدهون المُفيدة، مثل؛ حمض الدوكوساهكساينويك أو اختصاراً بـ DHA، وحمض الإيكوسابنتاينويك بـ EPA.


تعد بذور الشيا مصدر غني بالمعادن والفيتامينات: إذّ تحتوي على كمية كبيرة من المعادن، ومن أهم هذه المعادن المنغنيز؛ إذّ إنه يُعد معدناً أساسياً لعمليات التمثيل الغذائي والنمو، والتطور، و تحتوي على . الفسفور اللازم لصحة العظام، والمُحافظة على الأنسجة، و تحتوي على النُحاس؛ الذي يُعدّ معدناً مُهمّاً لصحة القلب، و السيلينيوم؛ الذي يُعدُّ مضاد أكسدة مهم، ويساهم في العديد من العمليات في الجسم. الحديد؛ وهو إحدى مكونات هيموغلوبين كريات الدم الحمراء، حيثُ إنه يُشارك في نقل الأكسجين إلى الجسم كافّة، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاصه من بذور الشيا قد يكون قليلاً بسبب احتواءها على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid). المغنيسيوم؛ إذّ إنه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من العمليات في الجسم، و الكالسيوم؛ حيثُ يُعدّ أكثر المعادن وفرة في الجسم؛ لأهميته لصحة العظام، والعضلات، والأعصاب.



لوحظ حسب الدراسات خفض مستويات السكر في الدم: حيثُ أشارت دراسة نُشرت من قِبل المجلة الأوروبية للتغذية الطبية في عام 2013 إلى أنّ إضافة بذور الشيا من نوع Salvia Hispanica L أو Salba سواء أكانت مطحونة أو حبة كاملة إلى الخبز الأبيض ساهم في تخفيف مستويات الغلوكوز في الدم. و يوصي خبراء التغذية بتناول الشيا، كبديل عن الخبز الأبيض، لأنها تنتمي إلى عائلة الحبوب الكاملة، والتي تحد من الإصابة بأمراض القلب.




والجرعة اليومية الموصى بها من بذور الشيا هي حوالي 20 غراماً (أقل قليلاً من ملعقتين صغيرتين)، إذ تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة نسبياً من مضادات الأكسدة مقارنة مع الحبوب الكاملة الأخرى.


خفض ضغط الدم: إذ نُشرت دراسة في مجلة Plant Foods for Human Nutrition في عام 2014، وأشارت إلى أنّ استهلاك دقيق الشيا له القدرة على التقليل من مستوى ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعالج أو غير المعالج.



تحسين حالة المصابين بمتلازمة الأيض: حيثُ أشارت دراسة نشرتها مجلة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ اتباع المصابين بمتلازمة الأيض (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)؛ وهي إحدى المشاكل الصحية التي ترتبط بأمراض القلب، لنظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية مع إضافة بذور الشيا، ومكونات أخرى يرتبط بانخفاض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وعدم تحمل الغلوكوز، وغيرها من المؤشرات المرتبطة بهذه المتلازمة.




فوائد بذور الشيا للعظام تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضروريّة لصحة العظام، مثل: الفسفور، والمغنيسيوم، والبروتين، والكالسيوم؛ حيث توفر 28 غراماً من هذه البذور الكالسيوم بنسبة 18% من الكمية اليومية المرجعية وبالتالي فهي غنية بهذا العنصر، وهو ما يُعدُّ مُهماً بشكل خاص للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ومشتقاتها، مثل؛ النباتيين، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه البذور تحتوي على مادة حمض الفيتيك والتي تقلل من مستوى امتصاص الكالسيوم.




كثيراً ما يقال بأن بذرة الشيا يمكنها أن تساعد في إنقاص الوزن، لأنها تشعرك بالشبع والإمتلاء فإن تناولت كميات قليلة منها فقد تخسر الوزن.ولكن من جانب آخر؛ نشرت دراسة في مجلة Nutrition Research عام 2009 والتي أُجريت على النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسُمنة ممّن استهلكوا كمية من بذور الشيا بشكل يومي مدة تصل إلى 12 أسبوعاً، وأظهرت نتائج الدراسة عدم اختلاف الوزن أو مكونات الجسم لديهم، وبالتالي فإنّ الأدلة حول تأثير هذه البذور في إنقاص الوزن ما زالت قليلة، ولكنّ هذا بالمقابل لا يُلغي اعتبارها من الأغذية الغنية بالعديد من المواد الغذائية الصحية، كما يجدر التنويه إلى أنّ خسارة الوزن الصحية تحدث عبر اتباع نظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية مع زيادة في مستوى النشاط البدني.



توجد طرق متعددة لتحضير أطباق تحتوي على بذور الشيا، مثل: الحساء، والسلطات، والمخبوزات، والمشروبات، وكبديل عن البيض، فهي تمتاز بأنها بذرة مقرمشة، وسميكة، وهلامية الملمس، ويمكن تخزينها فهي أنّها لا تتلف أبداً. و يمكن وضع بذور الشيا مع الماء حيث تمتلك بذور الشيا القدرة على الارتباط بجزئيات الماء مُكونة الروابط الهيدروجينة وتعرف هذه الخاصية بـ Hydrophilic، ويبلغ امتصاصها للماء 12 مرّة من وزنها عند نقعها به، وهنا يصبح لها قواماً هلامياً وبالتالي يصبح لها تأثيراً مرطباً للبشرة، وتجدر الإشارة إلى أهميّة شرب كميات كافية من الماء عند تناول بذور الشيا لتجنب حدوث الإمساك.




يُعدُّ زيت الشيا إحدى المنتجات الطبيعية التي استخدمت عبر القرون إلى يومنا في الغذاء، وغيرها، ويختلف تركيبه الكيمائي بحسب الظروف البيئة وكيفية استخلاصه، ويُشكّل البروتين فيه 25%، والكربوهيدرات 2%، والدهون نسبة تصل إلى 32% بما فيها الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، كحمض اللينولينيك، وحمض اللينولييك، والتي ترتبط بثبيط منع الاختلالات الوظيفية لقنوات الكالسيوم وقناة الصوديوم التي قد تسبب ارتفاعاً في ضغط الدم، إضافةً إلى تحسين المدة الزمنية التي تفصل بين نبضات القلب، وتقليل خطر الاضطراب النظم القلبي.



كما يحتوي زيت الشيا على عدد كبير من مُركبات مضادات الأكسدة الطبيعية، مثل: فيتامين هـ، والستيرول النباتي، والكاروتينات، ومتعددات الفينول، وترتبط هذه المركبات بالعديد من الفوائد، مثل؛ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السرطان، والنوبة القلبية، إضافة إلى خفض خطر الإصابة ببعض الاضطرابات، مثل: مرض السكري، ومرض ألزهايمر، ومرض باركنسون.



يمكن أن يسبب تناولها بكميات كبيرة مجموعة من الأعراض في الجهاز الهضمي مثل، آلام البطن، والإمساك، والإسهال، والانتفاخ، والإصابة بالغازات؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف، ويمكن أن يحدث ذلك بسبب عدم تزويد الجسم بكمية كافية من الماء الذي يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم.

تُعدُّ المعلومات حول سلامة استهلاك بذور الشيا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية غير كافية، ولذا يُنصح تجنب استخدامها خلال هذه الفترة.



يمكن أن يرتبط استهلاك بذور الشيا من قِبل بعض الأشخاص الذين يعانون من الحالات الصحيّة ببعض المضاعفات ارتفاع كبير في مستوى الدهون الثلاثية في الدم: إذ إنّ استهلاك بعض أنواع بذور الشيا من قِبل بعض الأشخاص الذين يرتفع لديهم مستوى الدهون الثلاثية في الدم، يسبب ارتفاعه بشكل كبير، وبالمقابل يمكن لهم استهلاك إحدى أنواع هذه البذور والمُسمى بـ Salba؛ وهو نوع لا يسبب هذه الزيادة الكبيرة في مستوى الدهون الثلاثية.


Comentarii


bottom of page